3 déjeuners sains et faciles à préparer

1. Soupe de pommes de terre

La soupe est idéale : elle se prépare rapidement, est bonne pour la santé et permet de calmer la faim. Faites-en une fois par semaine ou par mois en grande quantité et congelez-la ensuite en portions. Sortez-en une du congélateur le soir et vous n'aurez plus qu'à la réchauffer le lendemain midi.

Ingrédients (pour plusieurs portions) : 

Beurre, 700 grammes de pommes de terre, 500 g de poireaux (seulement le blanc), 1 gros oignon, cubes de bouillon de poulet ou de légumes (éventuellement de la crème ou du lait) 

Préparation: 

• Faire fondre le beurre dans une grande casserole
• Couper les légumes en petits cubes, assaisonner de sel et de poivre et laisser mijoter pendant quelques minutes
• Ajouter l'eau et les cubes de bouillon (selon vos envies)
• Faire cuire pendant 10 minutes
• Si nécessaire, ajouter un peu de lait ou de crème
• Mélanger la soupe
• Laisser refroidir et congeler en différentes portions

2. Bol de nouilles

Vous aimez la cuisine asiatique ? Les nouilles instantanées sont beaucoup trop salées et ne contiennent que très peu de légumes. Heureusement, il est relativement facile de les faire vous-même. Tout ce dont vous avez besoin est d'un grand bocal en verre hermétique.

Ingrédients (pour une portion) : 

Des nouilles qui cuisent rapidement (ou un restant de nouilles déjà cuites), différents légumes crus découpés en fines lamelles (carottes, oignons, poivrons, petits pois, mange-tout, champignons, pois chiches, fèves, ...), ¼ de cube de bouillon, du gingembre frais râpé, 1 cuillère à soupe de sauce soja, le jus d'un demi citron, ¼ de piment. Eventuellement des restes de poulet cuits à la vapeur ou au four. 

Préparation: 

• Couper les légumes en fines lamelles
• La veille : mettez tous les ingrédients dans un bocal en verre, fermez-le bien et mettez-le dans le réfrigérateur
• Prenez le bocal avec vous au bureau et versez-y de l'eau bouillante (utilisez une bouilloire) pendant votre pause déjeuner
• Fermer le couvercle et laisser reposer pendant 10 minutes
• Remuer et servir !

3. Quiche

Il n'y a rien de plus facile que de préparer une quiche ! Les combinaisons sont infinies : tomates-mozzarella, brocolis-feta, poireaux-lardons, poivrons-courgettes,… De plus vous pouvez décider de la déguster chaude ou froide selon vos envies.

Ingrédients (pour une portion) : 

2 oeufs, un filet de crème, une poignée de fromage râpé, sel et poivre, pâte feuilletée, légumes de votre choix, lardons (facultatif), feta, mozzarella ou fromage de chèvre 

Préparation: 

• Couvrez un plat de cuissons d'une feuille de papier sulfurisé et de pâte feuilletée
• Faites des petits trous dans la pâte à l'aide d'une fourchette
• Mélangez les œufs, la crème, le fromage râpé et les épices dans un bol. Ajoutez-y les légumes coupés en tranches et le fromage ou les lardons.
• Mélangez bien
• Versez le tout sur la pâte
• Mettez le plat pendant 20-25 minutes dans un four préchauffé à 190°C.
• A l'aide d'un couteau bien pointu, contrôlez si le mélange à base d'œuf est suffisamment solide

(eh/jy)