Mediteren op de bus of in de trein: het kan!

“Wat ik vooral moeilijk vond, was om me af te sluiten voor de gesprekken die andere mensen voerden”, bekent Business Yoga-coach Mirelle van den Anker. “Ik merkte dat het met een half oor luisteren naar deze gesprekken me vaak veel energie kostte. Maar als ik nu met de trein naar m’n werk ga, dan gebruik ik die tijd om te mediteren en kom ik energiek en uitgerust aan.”

En nee, mediteren is niet hetzelfde als slapen of doelloos naar buiten staren, zo blijkt ...

9 minuten NineMinMax-meditatie

Op de trein, tram, bus of metro kan je best een NineMinMax-meditatie toepassen, aldus van den Anker, bestaande uit 3 delen van elk 3 minuten. Het grote voordeel: niemand zal je voor gek verklaren, je medereizigers zullen er waarschijnlijk niets van merken en denken dat je een dutje doet.

1. De eerste 3 minuten 

Ga rechtop zitten, je borst naar voren en je kruin als hoogste punt van je lichaam. Plaats je voeten stevig op de grond en sluit je ogen. Breng mentaal de focus van je (gesloten!) ogen naar het puntje van je neus. Leg je handen ontspannen in je schoot en plaats je duim tegen je wijsvinger. Deze houding geeft je wijsheid en biedt ontspanning.

Verschuif je aandacht nu naar je ademhaling. Volg elke inademing en voel wat er gebeurt in je lichaam wanneer de zuurstof naar binnen stroomt. Voel de warmte van je adem bij je neusvleugels wanneer je uitademt.

Luister naar de geluiden om je heen, maar naar niets in het bijzonder. Je hoort de mensen in je omgeving praten, maar je luistert niet naar hun gesprek, het zijn slechts klanken voor jou. Je hoort het ruisen van de wind, de wielen van de trein en wellicht hoor je heel zachtjes je innerlijke stem.

Doe dit 3 minuten en ga dan door met de volgende oefening.

2. De volgende 3 minuten 

Bewaar je houding. Blijf dus goed rechtop zitten, met je voeten stevig op de vloer en je ogen gesloten. Adem diep in en houd je adem vast.

Begin - terwijl je je adem comfortabel vasthoudt - je navel op en neer te bewegen. Maak de beweging zo groot als je kan. Zodra je voelt dat je moet uitademen, ontspan dan je navel, adem uit en adem opnieuw diep in, waarna je je navel opnieuw krachtig tracht te bewegen.

Je navel is je krachtcentrum. Door deze beweging vergroot je met andere woorden je eigen kracht. Na drie minuten ontspan je je lichaam en je ademhaling.

3. De laatste 3 minuten 

Blijf ontspannen rechtop zitten en ga in het volgende ritme ademen: 5 seconden inademen, 5 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen, 5 seconden leeg.

Herhaal deze cyclus gedurende 3 minuten. Adem tot slot nog 1 maal diep in. Adem diep uit … en ontspan volledig. Voel wat je voelt en geniet van je reis.

Minder/meer tijd

Duurt je reis niet zo lang, doe dan een deel van de meditatie. Heb je meer tijd, maak dan alle tijden evenredig langer. Maak er bijvoorbeeld een half uur meditatie van, door 3 keer 10 minuten uit te trekken.

EXTRA: 12 tips tegen pendel- en filestress

(mvda)

Mirelle van den Anker leert gedreven professionals hoe ze in no time kunnen ontspannen, zodat ze met meer plezier en succes hun werk kunnen doen, nu en in de toekomst. Mirelle is de auteur van het boek "Business Yoga, weg met de stress op je werk in maximaal 9 minuten per dag'.