5 recettes de lunchs végans à emporter au bureau

Manger végan est simple et économique. Pour rappel, l’alimentation végane exclut tous les produits animaux. Il faut donc se tourner vers les alternatives à la viande afin de ne pas avoir de carences alimentaires. Le tofu ou encore le tempeh sont les aliments les plus courants. Voici 5 recettes simples à préparer et à emporter au travail. Bon appétit !

20 décembre 2018

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1. Salade de quinoa

Ingrédients

  • Une tasse de quinoa non cuit et bien rincé
  • 2 verres d’eau
  • 1/2 verre de pois chiches
  • 1 petit concombre lavé et coupé en petits morceaux
  • 1 poivron rouge lavé et coupé en petits morceaux
  • Une tomate lavée et coupée en petits morceaux
  • Un avocat tranché en lamelles
  • 1 quart d’oignon rouge coupé en fines lamelles
  • Quelques feuilles de persil
  • 1/2 cuillère d’huile d’olive
  • 2 citrons pressés
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 tranche d’ail coupé en très petits morceaux
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • Un petit peu de poivre noir

PRÉPARATION

  1. Rincez le quinoa. Placez-le dans une casserole avec deux verres d’eau. Chauffez ensuite l’eau avec le quinoa, portez le tout à ébullition puis laissez cuire à feux doux jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau. Cela prend environ 15 minutes. Réduisez progressivement le feu lorsque l’eau commence à disparaître. Une fois l’eau absorbée, enlevez la casserole du feu et laissez reposer le tout 5 minutes.
  2. Versez les pois chiches, le concombre, l’avocat, la tomate, le poivron, l’oignon et le persil dans un grand bol. Mettez le récipient de côté.
  3. Verser l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre, l’ail et le sel dans un petit bol. Mélangez bien puis mettez-le de côté.
  4. Quand le quinoa est bien refroidi, ajoutez-le dans le grand bol, et mélangez le tout. Ajoutez ensuite le petit bol (de l’étape 3). Assaisonnez avec du poivre noir et un petit peu de de sel si nécessaire. Mélangez à nouveau et laissez la salade reposer 10 minutes avant de servir.
  5. La salade de quinoa peut se conserver jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Servir à température ambiante.

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2. Taboulé végan

Ingrédients

  • 200 grammes de boulgour (ou quinoa pour un taboulé quinoa)
  • 400 ml d’eau bouillante
  • 200 grammes de tomates
  • 100 grammes de concombres
  • 2 oignons coupés en lamelles
  • 1 cuillère à soupe de menthe
  • 1 cuillère à soupe de persil
  • Un peu d’ail finement coupé
  • 1/2 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, bio si possible
  • 1 citron pressé

PRÉPARATION

  1. Tout d’abord, cuisiner du boulgour est plus rapide qu’on ne le pense. Armez-vous d’une poêle, placez-y le boulgour et ajoutez-y le double de quantité d’eau (par exemple 400 ml d’eau pour 200 grammes de boulgour).
  2. Chauffez, portez à ébullition, placez un couvercle et éteignez le feu. Attendez ensuite dix minutes.
  3. Pendant ce temps, préparez tous les ingrédients et placez-les dans un grand bol.
  4. Après des 10 minutes, toute l’eau du boulgour aura été absorbée. Vous n’aurez plus qu’à attendre que le boulgour refroidisse (utilisez de l’eau froide si vous souhaitez le refroidir plus rapidement).
  5. Enfin, quand le boulgour est bien égoutté, ajoutez-le aux autres ingrédients et mélangez bien le tout.

Pour l’emporter au travail, utilisez un Tupperware (boîte en plastique) et conservez-le au réfrigérateur. Votre taboulé maison est prêt !

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3. Paëlla végane

Ingrédients

  • 300 grammes de riz
  • 100 grammes de petits pois
  • 100 grammes de haricots verts
  • 1 poivron rouge
  • 100 grammes de tomates cerises
  • 1 oignon
  • 5/6 olives noires
  • 1 gousse d'ail
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 2 dosettes de safran en poudre
  • Un peu de paprika
  • 100 cl d'eau
  • De l'huile d'olive, du persil, du sel et du poivre

PRÉPARATION

  1. Lavez les légumes. Coupez l’oignon et le poivron. Équeutez les haricots verts. Pressez la gousse d’ail. Faites revenir l’oignon durant 3 minutes dans une poêle avec de l’huile d’olive chaude. Ajoutez le poivron et les haricots verts, laissez cuire 4-5 minutes pour faire dorer le poivron. Ajoutez ensuite la gousse d’ail puis faites cuire le tout pendant 1 minute.
  2. Enfin, ajoutez le curcuma, le paprika et le riz. Mélangez-bien et laissez cuire pendant 2 minutes.
  3. Ajouter le safran, les petits pois, un peu de sel et de poivre, ainsi que l’eau.
  4. Porter le tout à ébullition, pour ensuite réduire à feu très doux. Laissez cuire la préparation jusqu’à ce que le riz absorbe toute l’eau.
  5. Coupez les tomates cerises en deux. Mettez-les par-dessus la paëlla. Couvrez la poêle puis laissez cuire pendant 10 minutes.
  6. Ajoutez finalement du persil ainsi que des morceaux d’olives. C’est prêt !
  7. La recette se mange chaude comme froide, raison pour laquelle vous pouvez tout à fait l’emporter au bureau.

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4. Tofu sauce soja

Ingrédients

  • 1 paquet de tofu
  • 60 ml de sauce hoisin (se trouve notamment dans les supermarchés asiatiques)
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 cuillère à café de gingembre
  • 2 gousses d’ail coupées en petits morceaux
  • 1/4 de cuillère à café de poivre en poudre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • Du riz et des légumes (comme par exemple de l’oignon vert)
  • Des herbes (persil, ciboulette)

PRÉPARATION

  1. Enlevez le tofu de son emballage. Mettez quatre serviettes en papier sur une assiette, placez le tofu dessus et recouvrez-le avec d’autres serviettes. Placez ensuite une poêle lourde sur le tofu couvert de serviettes et laissez reposer 30 minutes.
  2. Dans un bol, mélangez la sauce hoisin, la sauce soja, le sucre, le gingembre, l’ail, les herbes et le poivre.
  3. Coupez ensuite le tofu en petits dés. Mettez-les dans le bol avec la sauce puis laissez reposer 30 minutes.
  4. Chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Une fois chauffée, ajoutez-y le tofu et faites-le poêler des deux côtés.
  5. Ajoutez l’huile de sésame et ôtez la poêle du feu.
  6. Ajoutez les oignons verts puis servez le tout avec des légumes et du riz.

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5. Riz Basmati & tempeh

Ingrédients

  • 150 grammes de riz basmati
  • 100 grammes de tempeh
  • De l'huile végétale (1 à 2 cuillères à soupe, selon votre préférence)
  • 100 grammes de légumes frais (haricots verts, petits pois, carottes)
  • 2 oignons

PRÉPARATION

  1. Faites bouillir de l’eau, salez-la et cuisez-y le riz.
  2. Faites chauffer l’huile végétale dans une grande poêle.
  3. Mettez le tempeh préalablement découpé en petits morceaux dans la poêle. Faites-le revenir deux à trois minutes et ajoutez-y les oignons pour les faire dorer.
  4. Ajoutez ensuite les légumes puis le riz déjà cuit lors de la première étape et égouttez le tout.
  5. Laissez revenir la préparation deux à trois minutes en ajoutant un peu de sauce soja.
  6. Placez la préparation dans un Tupperware.

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(eh/ll/qm) - Tous nos remerciements à Merci Vegan - Photos : Freshnlean.com 

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