19 conseils pour une nuit de sommeil idéale

Les problèmes de sommeil concernent bon nombre de personnes et les conséquences qui s'en suivent sont alarmantes : diminution de l'attention, cerveau fonctionnant au ralenti, troubles de la mémoire et réactivité atténuée. Heureusement, il existe différentes solutions (en dehors des somnifères) pour y remédier.

1. Réveillez-vous à une heure fixe

Il est très tentant, surtout le week-end, de dormir plus longtemps que prévu. Saviez-vous que, en vous réveillant à des heures bien précises, vous évitiez de futurs problèmes de sommeil ? Au lieu de rattraper votre manque de sommeil, vous ne faites que dérégler votre horloge biologique et votre corps se retrouve dans une sorte de décalage horaire permanent. En effet, vous ne savez plus du tout à quelle heure aller dormir et vous réveiller.

Optez pour des heures de sommeil régulières et levez-vous chaque matin à la même heure, idem le soir. Votre corps pourra ainsi contrôler naturellement son cycle sommeil-réveil. Vous avez une sortie de prévue ? Essayez, dans la mesure du possible, de retarder votre réveil un maximum de 30 minutes par rapport à la normale.

2. Aérez votre chambre

Ouvrez grand les fenêtres de votre chambre le matin. Le manque d'air frais est mauvais pour le sommeil. Sachez également que la température ambiante de votre chambre influence votre nuit de sommeil. Essayez que celle-ci avoisine les dix-huit degrés. Votre température corporelle doit descendre pour vous endormir paisiblement. Dans une pièce chaude, le processus prend beaucoup plus de temps.

3. Rangez

Une chambre bien rangée est nettement plus appropriée pour un sommeil optimal qu'une chambre en désordre.

4. Prenez l'air pendant la journée

La lumière du jour régule votre horloge biologique et joue un rôle important sur votre sommeil. En cas de clarté, la production de l'hormone mélatonine du sommeil est interrompue. S'il fait plus sombre, elle est ravivée. Si vous passez beaucoup de temps à l'intérieur, ce processus naturel sera déréglé. Enfin, sachez que la lumière artificielle ne sera jamais aussi puissante et bienfaitrice que la lumière naturelle.

5. Soyez actif…

Votre activité pendant la journée influencera vos besoins en termes de sommeil lorsque vous rentrerez chez vous. Si vous n'avez pas beaucoup de travail, vous serez moins fatigué. Essayez donc d'être le plus actif possible et de faire régulièrement du sport.

6. Mais pas trop tard

Il est important d'être en mouvement au bon moment. Si vous faites du sport intensivement le soir, cela peut perturber votre rythme de sommeil. Essayez d'éviter les efforts physiques intenses au cours des six dernières heures avant d'aller vous coucher.

7. Evitez le café et le cola

Les boissons contenant beaucoup de caféine (café, thé, cola ou boissons énergisantes) peuvent effectivement vous aider à vous réveiller. Pour passer des nuits tranquilles, mieux vaut en faire abstraction. Une consommation régulière excessive peut sérieusement perturber votre sommeil.

8. Un yaourt avant de vous coucher

Vous veillerez à dîner deux heures avant d'aller dormir. Si vous avez encore faim par la suite, contentez-vous d'un en-cas léger tel un yaourt. Les produits laitiers sont à privilégier car ils contiennent du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil. Evitez d'aller dormir en ayant encore faim, cela entravera votre sommeil.

9. Ne restez pas longtemps éveillé

Il vous faut des heures avant de vous endormir ? Vous ferez mieux de ne pas rester dans votre lit à ne rien faire. Si cela se produit à plusieurs reprises, il se peut que vous associiez automatiquement votre lit au fait de ne pas savoir dormir, avec les conséquences qui s'en suivent. Vous n'arrivez pas à vous endormir après 20 minutes passées dans votre lit ? Levez-vous et commencez à lire un livre (pas de thriller !) ou détendez-vous à d'autres occupations. Evitez à tout prix les lumières des écrans de votre tablette ou de votre télévision, celles-ci dérègleraient votre horloge biologique. Ne restez pas dans votre chambre et retournez dormir dès que vous vous sentez à nouveau fatigué.

10. Bannissez la cigarette

De nombreux fumeurs allument encore une cigarette pour se détendre avant d'aller dormir. Sachez que la nicotine a le même effet stimulant que la caféine. Pas étonnant que les fumeurs mettent en moyenne deux fois plus de temps à s'endormir et dorment généralement une demi-heure de moins que les non-fumeurs. Evitez de fumer le soir car il faut environ quatre heures pour que la nicotine disparaisse complètement de votre corps.

11. Créez un rituel de sommeil

Le stress est le fléau de notre société actuelle et est malheureusement l'un des plus grands perturbateurs du sommeil. Essayez d'éliminer la tension accumulée tout au long de la journée avant de vos glisser dans votre lit. Analysez ce qui vous aide le mieux pour y parvenir : prendre un bain, faire une promenade ou des exercices de yoga, lire un livre. Si vous arrivez à développer un rituel du sommeil pour vos enfants, faites-le également pour vous-même. Votre organisme parviendra bien plus facilement à se mettre en mode 'dodo'.

12. Prévoyez un temps de réflexion

Vous avez été occupé toute la journée jusqu'à ce que vous posiez votre tête sur l'oreiller. Il s'agit souvent de votre premier moment de répit après que votre cerveau ait fonctionné à pleine vitesse. Un sentiment de panique peut parfois faire son apparition. Veillez à prévoir une demi-heure par jour où vous prenez le temps d'analyser vos pensées, de parcourir ce que vous avez accompli pendant la journée et de trouver une solution à vos différents problèmes. Ne planifiez pas ce moment juste avant d'aller dormir, sinon cela aura l'effet inverse sur votre organisme.

13. Restez éveillé devant votre télévision

Etre affalé dans le fauteuil et emmitouflé dans une couverture, beaucoup considèrent cette position comme idéale pour regarder la télévision. La plupart du temps, vous finissez par vous endormir mais devriez plutôt éviter ce rituel. Quand vous vous réveillez pour vous diriger vers votre chambre, vous êtes à nouveau éveillé. Allez plutôt directement dormir dès que vous sentez le moindre signe de fatigue.

14. Pas de télévision ou de tablette avant d'aller dormir

Eteignez tous vos écrans de préférence une heure avant d'aller dormir. Ceux-ci émettent une lumière bleuâtre qui empêche votre organisme de produire suffisamment d'hormones du sommeil. Voilà pourquoi vous veillerez également à éteindre les lumières de votre maison une demi-heure avant d'aller vous coucher.

15. Prenez une douche froide

Une étude menée par des chercheurs lillois conclut que les personnes s'endorment plus facilement et passent une meilleure nuit après avoir fait des efforts avant d'aller dormir. Garder le corps au frais en prenant une douche froide en fait notamment partie.

4 mythes

Un dernier verre d'alcool fait son petit effet

Boire un dernier verre vous permettra peut-être de vous endormir plus facilement mais, en réalité, il fera plus de mal que de bien à votre sommeil. Au départ, l'alcool ralentit l'activité du cerveau et favorise l'endormissement. Ensuite, son effet se dissipe et vous passerez une nuit bien plus agitée. Par conséquent, évitez de consommer des boissons alcoolisées pendant les quatre à six heures avant d'aller dormir et limitez-vous à maximum deux verres d'alcool.

Déposer son smartphone sur sa table de chevet ne fait pas de mal

Il est très tentant de surfer sur le web avant d'aller dormir. Encore pire, vous vous réveillez au beau milieu de la nuit car vous venez de recevoir un nouvel e-mail ou sms. Evitez à tout prix les lumières artificielles si vous voulez bien dormir : smartphone, tablette, télévision, ordinateur,… Celles-ci peuvent tromper votre cerveau qui croira qu'il s'agit de la lumière du jour.

Dormir 8 heures est idéal

L'adulte moyen a besoin de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Lorsque vous avez assez dormi, votre corps commence à produire de la dopamine, cela signifie que vous êtes prêt à vous réveiller.

'Snoozer', encore 'snoozer'

"Dormir quinze minutes supplémentaires, c'est tout ce dont j'ai besoin." Vous reconnaissez-vous dans cette situation ? Votre organisme n'a pas été conçu pour snoozer. Le bouton 'snooze' est mauvais pour votre état mental car il sème le trouble auprès de votre cerveau qui ne sait plus s'il doit se réveiller ou non.

Si vous vous rendormez par la suite, un cocktail chimique s'emparera de votre organisme, au sein duquel la dopamine et la sérotonine enverront des signaux contradictoires à votre cerveau. Cette confusion conduira à de la désorientation et du désespoir.

Il existe une seconde raison pour laquelle 'snoozer' est mauvais pour votre santé mentale. La période de sommeil la plus importante est le sommeil paradoxal. Pendant celle-ci, vous rêvez de manière très intense et traitez vos expériences récentes. Lorsque vous programmez votre réveil plus tôt que prévu pour pouvoir 'snoozer', vous perturbez une partie de votre temps de sommeil le plus important. Cela peut véritablement affecter le déroulement de votre journée et impactera votre état d'esprit, votre mémoire, votre temps de réaction et votre concentration.

(eh/jy) – Sources : Goed Gevoel et Express.be

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29/01/2018